Du trainierst nach einem Trainingsplan oder möchtest in Zukunft nach einem Trainingsplan trainieren?
Dann solltest du vorab einige Begriffe kennenlernen, die du für das Laufen nach Trainingsplan wissen musst. Keine Sorge, zu komplex ist die Sache nicht.
Aufbau eines Trainingsplan
Egal für welche Distanz du trainierst, ob erstmals fünf Kilometer am Stück laufen oder einen Marathon in unter drei Stunden, die Definitionen für den Trainingsplan sind die gleichen. Vorab, das Training eines Trainingsplans baut sich auf zwei Bereichen auf. Einerseits der Trainingssteuerung, also wie die Intensität des Trainings festgelegt ist und andererseits auf der Trainingsart, also was genau trainiert wird.
Trainingssteuerung
Das Training wird entweder anhand der maximalen Herzfrequenz gesteuert oder anhand der Geschwindigkeit bzw. Pace. Die Begriffe dazu erklären wir dir in diesem Artikel. Bei der Art des Trainings wird festgelegt, ob es sich um einen Dauerlauf handelt und in welchem Intensitätslevel dieser durchgeführt wird oder ob es sich um eine andere Form des Trainings handelt, etwa um ein Intervalltraining, Fahrtspiel oder Koordinationstraining. Alle Begriffe werden in diesem Artikel genauer erklärt.
HFmax (max. HF): Maximale Herzfrequenz
Das Lauftraining wird entweder über die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit gesteuert. Für Ersteres musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Nur dann kannst du dein Training in gewisse Zonen einteilen, wie etwa GA0, GA1 usw. Diese Zonen erklären wir dir etwas weiter unten. Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz wird regelmäßig die Faustformel "220 - Lebensalter" verwendet. Diese ist allerdings sehr unzuverlässig. Denn nicht jeder 30-Jährige hat eine maximale Herzfrequenz von 190. Es kann 30 Jahre alte Läufer mit einem Maximalpuls von 180 aber auch mit einem Maximalpuls von 205 geben.
Die einfachste Methode zur manuellen Ermittlung der maximalen Herzfrequenz: Laufe zwei Minuten bergauf so schnell wie möglich. Verausgabe dich in diesen zwei Minuten total, bis zur Erschöpfung. Idealerweise hast du eine Uhr mit Brustgurt, die deine Herzfrequenz aufzeichnet. Der Höchstwert bei dieser Belastung ist deine maximale Herzfrequenz. Alternativ kannst du auch deinen Puls direkt nach diesen zwei Minuten selbst messen.
Die genauste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist eine Laktatdiagnostik. Einen Laktattest durch einen professionellen Lauftrainer solltest du ohnehin machen. Denn dieser ermittelt anhand deines Tests deine Trainingsbereiche und kann dir damit gleich einen qualitativ hochwertigen Trainingsplan erstellen.
min/km: Minuten pro Kilometer
Die zweite Methode zur Trainingssteuerung ist die Geschwindigkeit bzw. besser die "Pace". Denn Läufer geben ihr Lauftempo nicht in km/h sondern in min/km an. Das heißt, wie viele Minuten man für einen Kilometer benötigt. Spitzenläufer, erfahrene Läufer, aber auch junge Läufer steuern ihr Training meist über die Pace. Immerhin wollen wir ja auch schneller werden und nicht die Herzfrequenzwerte verbessern.
Und auch wenn du dein Training nach Herzfrequenz steuerst, so benötigst du die Pace trotzdem für dein Training. Denn ein Intervalltraining steuerst du immer über die Pace und nie über die maximale Herzfrequenz. Was ein Intervalltraining ist, wird etwas weiter unten erklärt.
GA0 (A0 / DL0): Ruhiger Dauerlauf
Die lockerste Form des Laufens wird auch als regenerativer Dauerlauf bezeichnet. Bei Läufen in diesem Tempo kannst du mit keinem Trainingseffekt rechnen, da du zu langsam unterwegs bist. Ein regenerativer Dauerlauf wird meist zur aktiven Regeneration verwendet und zum Beispiel zwischen zwei intensiveren Einheiten eingebaut oder als letzte Einheit vor einem Wettkampf absolviert. Als Hobbyläufer kannst du aber stattdessen auch nichts machen oder eine alternative Sportart ausüben.
GA1 (A1 / DL1): Lockerer Dauerlauf
Der lockere Dauerlauf ist dein täglich Brot. Dieser Dauerlauf ist entscheidend für die Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit und damit deiner Grundlagenausdauer. Mindestens 50 Prozent deines Trainingsumfanges werden in dieser Intensität gelaufen, bei der das Tempo 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht.
Bei einem GA1-Lauf solltest du mindestens 30 Minuten am Stück aktiv sein. Anfänger können zu Beginn auch etwas kürzer laufen oder Gehpausen einlegen. Marathonläufer absolvieren lockere Dauerläufe im Training bis zu drei Stunden lang.
GA2 (A2 / DL2): Zügiger Dauerlauf
Das Tempo des zügigen Dauerlaufes liegt bei etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Dauerlauf bringt dich zwar noch nicht an deine Grenzen, ist aber durchaus fordernd und ein entscheidendes Mittel für Leistungsverbesserungen. Aufgrund der Intensität muss der GA2-Lauf aber mit Bedacht eingesetzt werden. Die Laufdauer ist in der Regel nicht ganz so lange wie beim GA1-Lauf.
GA3 (A3 / DL3): Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf kommst du auf 85 Prozent bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Bei diesen Einheiten bewegst du dich meist im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle. Das heißt, du befindest dich im Steady-State-Bereich und kannst gerade noch so viel Sauerstoff aufnehmen, wie du verbrauchst. Mit diesem Training sollst du deine anaerobe Schwelle nach oben schieben, was dir in Zukunft ein höheres Lauftempo ermöglichen soll. Ein Tempodauerlauf wird maximal ein Mal pro Woche durchgeführt. Ein Tempodauerlauf kann auch kürzer als eine halbe Stunde sein. Viel länger als 15 Kilometer am Stück kannst du die Pace nicht halten.
Die Pace bei Wettkämpfen entspricht meist der eines Tempodauerlaufes. Nur bei ganz kurzen Wettkämpfen (5 Kilometer) kannst du womöglich noch etwas schneller laufen.
Eine genaue Beschreibung der Trainingsbereiche findest du auch in unserem Lauftraining 1x1 für Anfänger.
IV: Intervalltraining
Das Tempo beim Intervalltraining ist mindestens so schnell, wie beim Tempodauerlauf oder sogar noch etwas schneller. Das heißt allerdings auch, dass du diese Pace nicht lange laufen kannst. Daher wird dieses Tempo in Intervalle gesplittet, sodass du dich dazwischen immer wieder erholen kannst. Die typische Distanz bei Intervallen ist 1.000 Meter. Du läufst zum Beispiel 1.000 Meter in deiner 5-Kilometer-Wettkampf-Pace und trabst danach zwei Minuten locker. Danach läufst du 1.000 Meter wieder genauso schnell. In Summe solltest du mindestens sechs dieser Tempoläufe gleichmäßig laufen.
Mit Intervalleinheiten verbesserst du deine Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Möchtest du dich langfristig steigern, dann führt kein Weg daran vorbei, Intervalleinheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren. Meist werden Intervalle ein Mal pro Woche gemacht.
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine vereinfachte Form des Intervalltrainings. Dabei sind dir keine fixen Längen bei den Tempoläufen und keine fixen Pausenzeiten vorgegeben. Ein Fahrtspiel kannst du zum Beispiel auch im Gelände machen. Auf schön zu laufenden Abschnitten beschleunigst du eine Minute, ehe du wieder in lockeres Lauftempo übergehst.
Ein Fahrtspiel eignet sich für Einsteiger sehr gut als Vorbereitung auf zukünftige Intervalltrainings. Damit kann der Wechsel aus Belastung und Entlastung gelernt werden.
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